プロフィールで経緯を書いていますが、
2013年の高校の時に書いたものです。
たんぱく質 105ｇ
人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
たんぱく質は約20種のアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が
異なります。
摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になります。
必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりに重要です。
トレーニングをしている人には不足しがちになるので、プロテインの摂取は有効で効率もよいです。
炭水化物
摂取した炭水化物は分解されてブドウ糖となり、吸収されて血糖となり、エネルギーとして利用されます。
グリコーゲンは筋トレを続けると減少するので、運動後の食事で十分に摂ることが重要となります。
不足するとエネルギー源がなくなり、筋肉中のたんぱく質が分解されてしまいます。
グリセミック指数（ＧＩ値）の高い食品は、エネルギーとなるのが速いので、筋トレ前や後に摂ると
有効です。
グリセミック指数の低い食品は、エネルギーとなるのが遅い（腹持ちがよい）ので、持久的な運動の
前に摂ったり、ダイエットなどに有効です。
ラーメン73＞パスタ71＞そば65＞うどん51／240g ごはん41g／茶碗１杯
カルシウム 600mg
ほとんどが骨や歯などに使われていますが、筋肉の収縮などにもかかわっています。
ビタミンＤといっしょに摂ると吸収がよくなります。
摂りすぎてマグネシウムとのバランスが崩れると筋肉のけいれんなどを引き起こします。
カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を２対１とするとバランスが良くなります。
牛乳：200mg／200g ヨーグルト：120mg／100g 納豆：45mg／50g
マグネシウム 300mg
ビタミンＢ群とともにエネルギーをつくるのにかかわっています。
カルシウムとともに筋肉の収縮にかかわっています。
運動での発汗により大量に失われるので、補給が必要です。
せっかく必要量を摂っても、カルシウムを摂りすぎると体外に排出されてしまいます。
カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を２対１とするとバランスが良くなります。
不足すると、疲労回復が遅れたり、筋肉のけいれん、狭心症、心筋梗塞などの要因にもなります。
食品からの摂取では不足しがちなので、サプリメントからの摂取も有効です。
納豆：50mg／50g ご飯（白米）：37mg／どんぶり１杯
カリウム 2000～2500mg
カリウムは血圧を下げる作用があり、高血圧を予防します。
汗とともに失われ、不足すると、疲れやすくなったり夏バテなどになります。
バナナ：540mg／150g 納豆：330mg／50g
亜鉛 8～10mg
たんぱく質の合成や成長（細胞分裂）などにかかわっています。
強度の大きい運動をすると排出量がより増えるので、十分な摂取が必要です。
不足すると発育に影響が出たり、免疫力の低下により風邪をひいたり、胃腸障害などを引き起こします。
ビタミンＣとともにコラーゲンの合成にかかわっています。
ビタミンＣやクエン酸といっしょに摂ると吸収がよくなります。
肉・魚介類などに含まれています。
納豆：1.0mg／50g
鉄 12mg
鉄はへモグロビンの成分で体に酸素を運ぶので、体の成長にはとても重要です。
鉄分が不足すると酸素を運べなくなるので、息切れがしたり、スタミナに影響します。
運動中や後に息苦しさやめまいを感じるなら鉄分不足の可能性があります。
納豆：1.7mg／50g
ビタミンＡ 600μg
たんぱく質の合成、グリコーゲンの合成などにかかわります。
運動をするとたんぱく質、グリコーゲンの合成が活発にり、消費量が増加します。
全身の抵抗力を高めたり、骨・皮膚・髪などを健康に保つ役割があります。
マーガリン：50μg／10g 卵：75μg／1個 牛乳：75μg／200ml
ビタミンＢ１ 1.2mg
炭水化物を分解してエネルギーを作り出します。
神経機能の維持、集中力の低下を防ぐなどの役割をします。。
消化液の分泌を促進させ、食欲を増進させる働きがあります。
運動強度が増すとより多くのエネルギーが必要となり、必要度が増します。
ビタミンＢ２ 1.4mg
脂肪を燃焼してエネルギーに換える働きをします。
皮膚、粘膜、髪の毛などを健康に保ち、動脈硬化を防ぐ効果もあります。
ビタミンＢ６ 1.2mg
たんぱく質の代謝にかかわっています。
神経機能の維持などにもかかわっています。
筋トレ後などにたんぱく質を多く摂取した場合などは必要量が増します。
ビタミンＢ12 2.4μg
アミノ酸の代謝とたんぱく質の合成にかかわります。
血液中の赤血球をつくるのに必要です。
神経の機能を正常に保つ役割もあります。
焼き海苔：1.6μg／2g
ビタミンＣ 100mg
抗酸化作用があり、筋肉の成長、コレステロールの代謝、老化の防止などに役立ちます。
筋肉や靱帯、腱などを強化するためのコラーゲンをつくりだすのに必要です。
けがからの回復を速めたり予防などの効果も期待できます。
鉄の吸収を促進する作用があります。
みかん：32mg／1個
ビタミンＤ 5μg
筋肉が活動するときに使われるカルシウムの吸収を促進します。
筋収縮にかかわるリンの吸収を促進する働きもあります。
卵：1.0μg／１個
ビタミンＥ 8mg
抗酸化物質によって細胞の働きを正常に保ちます。
酸素利用の効率を高め、組織が十分に成長できるようにする効果があります。
筋肉の修復などにも役立ちます。
卵：6.5mg／１個
ビタミンＫ 60～80μg
骨にカルシウムを沈着させる作用があります。
納豆：435μg／50g
リン 1200mg
筋肉の収縮を手伝ったり腎臓や心臓、神経の伝達を補助する役割もあります。
骨や歯を形成する。
納豆：270mg／１個
パントテン酸 6mg
血糖値を上昇させる働きがあり、血液中の血糖量が増えればそれだけたくさんのエネルギーが
作り出され、脳や筋肉の働きが活性化します。
脂肪や炭水化物のエネルギー代謝の過程において必要です。
卵黄：0.866mg／１個
葉酸 240μg
妊娠前1ヶ月から妊娠3ヶ月ごろの妊娠初期に多めに摂取する。胎児の先天性奇形の予防効果。
葉酸が不足すると正常な赤血球が作れなくなり貧血の原因になります。
卵黄：25μg／１個 納豆：50μg／40g
ナトリウム ／9g
カリウムと拮抗して、神経伝達・筋肉の収縮などを行っています。
ナイアシン 17ｍｇ
血液の流れを良くする作用がある。 糖質、タンパク質、脂質の代謝に作用する。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
