大殿筋

この記事は約3分で読めます。
画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: img_2230.jpg

経理担当・ゆうです!

プロフィールは下をクリック!!

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: 7d91004b6fff1ccfe845364098e9ed9f-1.png

プロフィールで経緯を書いていますが、

2013年の高校の時に書いたものです。

一番大きな大臀筋でさえ意識してトレーニングを行っている人は多くない。

しかし大臀筋は姿勢を保持したり、走るなどの動作を行うための重要な筋肉です。

特に股関節の伸展に大きな役割を果たしています

走るという動作は、股関節を伸展させることで、足が地面を後ろに蹴ることで、体を前に進める動作です。そのため股関節を伸ばすための筋肉、つまり大臀筋ハムストリングスが最重要、つまりエンジンです。ただ車なんかも、エンジンだけ優れていても速く走れないのと同じように、その他の筋肉も大切です。ただ実感としては、速く走れない人は、上記の筋肉を走るときに使えてないだけということが多い。

①ヒップリフト

 (1)仰向けに寝て、膝を立てます。

 (2)そのまま腰を浮かせ、高く上げます。

 (3)(1)の姿勢に戻ります。

・ヒップを床に付けないで上下すると、より効果的です。

お尻を締めるようなイメージで行います。

・常に腹筋に力を入れて緊張を保つようにします。

②バックキック

バックキックは大臀筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

 (1)床に四つんばいになり顔を前方に向けます。

 (2)上体を動かさないまま、片方の脚を膝を伸ばしながら後方へ上げます。

 (3)元に戻したら反対の脚も同じように振り上げます。

・背筋は丸めずピンと伸ばしたままで行います。

③プローンレッグレイズリバースハイパーエクステンション

1)上半身をベンチに固定し、足をベンチから出す

2両足をそろえて、無理なく上がるところまで上げる。

3足が床につく寸前までゆっくり降ろす。

•常に脊柱起立筋の緊張を持続させる。

•膝を伸ばすと負荷が強まる。

•反動を使わず脊柱起立筋、大臀筋を収縮させる意識で足を上げる。

④ランジ

こはれはより走る動作に近いトレーニングです。ただしまず(1)のみを一ヶ月以上行います。ランジを行って臀筋やハムストが筋肉痛になるなど、そちらが張るようであれば正解です。逆に太腿の前側や膝に刺激を大きく感じるようであれば失敗です。直ちに中断して(1)のみをやりこんでください。つまり膝ではなく股関節を意識してください。

歩く、自転車、階段のぼりなど日常の動作で臀筋を意識する。

これは筋トレと平行して、普段のこれらの動作を臀筋をメインに使って行うよう意識します。特に歩くのは、臀筋のみで歩く感じです。左右の臀筋を交互に閉めれば勝手に前に進む境地になればO.K.です。自転車、階段のぼりは地面やペダルを踏みつけるのではなく、後ろにひきつけることを意識します。

 

本日も最後まで読んでいただき、

コメント

タイトルとURLをコピーしました